비타민 B군은 에너지 대사, 면역 체계 기능, 건강한 피부, 모발, 눈 유지 등 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미량 영양소입니다.
비타민 B는 수용성이며 체내에 저장되지 않으므로 식단을 통해 정기적으로 보충해야한다는 점이 중요합니다.
오늘은 티아민(비타민 B1), 리보플라빈(비타민 B2), 나이아신(비타민 B3)의 효능과 부작용 도움되는 음식에 대해 알아 보겠습니다.
효능
티아민(비타민 B1)
티아민 또는 비타민 B1은 최초로 발견된 비타민 B군입니다.
1897년 네덜란드의 의사 크리스티안 에이크만은 도정된 쌀을 먹인 닭에게 각기병과 유사한 질병이 발생하는 것을 발견했습니다.
그는 도정하지 않은 쌀겨와 쌀눈이 남아 있는 쌀을 닭에게 먹이면 질병을 예방할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
에이크만과 그의 동료 게릿 그리인스는 나중에 쌀겨에서 이 질병을 치료하는 물질을 발견했고, 이 물질은 나중에 티아민으로 명명되었습니다.
수용성 비타민으로 신경계의 적절한 기능과 탄수화물의 대사에 필수적인 영양소입니다.
티아민 결핍의 증상으로는 쇠약, 피로, 과민성, 심지어 사지 저림이나 무감각과 같은 신경학적 문제까지 나타날 수 있습니다.
리보플라빈(비타민 B2)
리보플라빈 또는 비타민 B2는 1920년 영국의 생화학자 프레드릭 고울랜드 홉킨스 경에 의해 밝혀졌습니다.
그는 이 비타민이 결핍되면 쥐의 피부와 눈에 문제가 생긴다는 사실을 발견했습니다.
홉킨스는 나중에 리보플라빈이 우유와 다른 동물 조직의 구성 성분이며 박테리아에 의해 합성될 수 있다는 사실을 발견했습니다.
리보플라빈은 탄수화물 대사뿐만 아니라 적혈구 생성 및 건강한 피부와 눈 유지에 필요한 또 다른 수용성 비타민 B군입니다.
리보플라빈 결핍의 증상으로는 입술 갈라짐과 통증, 혀 부종, 빈혈 등이 있습니다.
나이아신(비타민 B3)
나이아신 또는 비타민 B3는 1937년 미국의 생화학자 콘래드 엘베젬에 의해 밝혀졌습니다.
그는 이 비타민이 결핍되면 미국 남부에서 흔한 펠라그라라는 질병이 발생한다는 사실을 발견했습니다.
엘베젬과 그의 동료들은 간, 효모 및 기타 식품에서 나이아신을 얻을 수 있으며, 아미노산 트립토판에서도 체내에서 합성된다는 사실을 발견했습니다.
오늘날 티아민, 리보플라빈, 나이아신은 에너지 대사, 신경계 기능 및 기타 신체의 생리적 과정에 중요한 역할을 하는 필수 비타민으로 인식되고 있습니다.
나이아신은 탄수화물 대사는 물론 DNA 생성과 건강한 피부 유지에 필수적인 수용성 비타민 B군입니다.
나이아신 결핍의 증상으로는 피부 발진, 소화 문제, 정신 혼란 등이 있습니다.
비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(나이아신)이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
티아민(비타민 B1)이 풍부한 음식
티아민의 좋은 공급원으로는 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗류가 있습니다.
85그램의 돼지고기에는 약 0.9mg의 티아민이 함유되어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 약 60%에 해당합니다.
현미, 오트밀, 통밀빵과 같은 통곡물은 티아민의 좋은 공급원입니다.
익힌 현미 반 컵(약 85g)에는 약 0.2mg, 익힌 렌틸콩 반 컵(약 85g)에는 약 0.2mg의 티아민이 함유되어 있습니다.
리보플라빈(비타민 B2)이 풍부한 음식
리보플라빈이 많이 함유된 식품으로는 유제품, 육류, 생선, 녹색 잎채소 등이 있습니다.
우유, 치즈, 요구르트는 모두 리보플라빈의 좋은 공급원입니다.
우유 한 컵(약 245g)에는 약 0.4mg, 큰 달걀 1개(약 50g)에는 약 0.2mg의 리보플라빈이 함유되어 있습니다.
익힌 시금치 한 컵(약 180g)에는 약 0.4mg의 리보플라빈이 함유되어 있습니다.
나이아신(비타민 B3)이 풍부한 음식
나이아신의 좋은 공급원으로는 육류, 생선, 통곡물 등이 있습니다.
닭고기와 칠면조는 나이아신의 좋은 공급원입니다.
닭 가슴살 85g에는 약 8.9밀리그램의 나이아신이 함유되어 있습니다.
참치 85그램에는 약 9.3mg의 나이아신이 함유되어 있습니다.
밀, 보리, 퀴노아와 같은 통곡물은 나이아신의 좋은 공급원입니다.
익힌 퀴노아 반 컵(약 85g)에는 약 0.7mg의 나이아신이 함유되어 있습니다.
이러한 식품을 식단에 포함하면 이러한 필수 비타민을 충분히 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
부작용
비타민 B군 티아민, 리보플라빈, 나이아신은 우리 몸의 적절한 기능에 필수적이지만, 이러한 비타민을 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.
티아민(비타민 B1)
티아민은 일일 권장 섭취량 이내로 섭취하면 안전합니다.
그러나 드물게 티아민 보충제에 대한 알레르기 반응이 나타난 사례가 있습니다.
티아민을 고용량으로 섭취하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
배탈, 메스꺼움, 가려움증, 발한, 두통, 저혈압,빠른 심장 박동
리보플라빈(비타민 B2)
리보플라빈도 일반적으로 일일 권장 섭취량 이내로 섭취하면 안전합니다.
리보플라빈 보충제를 고용량으로 섭취하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
소변의 황색 변색, 설사, 배뇨 횟수 증가, 눈의 작열감 및 가려움증, 빛에 대한 민감성을 일으킬 수 있습니다.
드물게 리보플라빈 보충제를 고용량으로 섭취하면 요산 수치가 증가하여 신장 결석을 유발할 수 있습니다.
그러나 천연 공급원에서 리보플라빈을 너무 많이 섭취했을 때 나타나는 부작용은 보고된 바가 없습니다.
나이아신 (비타민 B3)
나이아신은 고용량으로 섭취하면 몇 가지 부작용을 일으킬 수 있지만 일반적으로 일일 권장 섭취량 이내로 섭취하면 안전합니다.
나이아신 부작용으로는 피부 홍조, 가려움증, 메스꺼움, 구토, 설사, 복통, 두통, 현기증, 저혈압, 간 손상 위험 증가, 고혈당 위험(당뇨병 환자의 경우)이 증가 합니다.
이러한 부작용은 드물며 일반적으로 보충제를 통해 매우 고용량으로 섭취할 때만 발생한다는 점에 유의 하세요.
항상 균형 잡힌 식단을 통해 비타민의 일일 권장량을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
티아민, 리보플라빈, 나이아신은 전반적인 건강에 필수적인 세 가지 중요한 비타민 B군입니다.
이러한 비타민은 균형 잡힌 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있지만, 일부 사람들은 적절한 양을 섭취하기 위해 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.
