무릎의 골관절염이라고도 불리는 퇴행성 무릎 관절염은 무릎 관절의 뼈 끝을 완충해 주는 연골이 많은 세월이 흐르면서 닳는 질환입니다.
증상으로는 무릎에 통증과 뻣뻣함, 붓기가 올 수 있고 관절 주위에 뼈의 돌기가 형성될 수도 있습니다.
연골이 닳으면서 무릎의 뼈가 서로 마찰을 일으켜 염증과 손상을 일으킬 수 있습니다.
이로 인해 무릎을 움직이기가 어려워지고 시간이 지남에 따라 움직임의 범위가 줄어들 수 있습니다.
퇴행성 무릎 관절염은 노인들에게 더 흔하지만, 무릎 부상을 경험했거나 그 병에 대한 가족력을 가진 사람들에게도 발생할 수 있습니다.
퇴행성 무릎 관절염의 발병 위험 요인에는 노화로 인한, 비만, 무릎 부상 병력, 무릎 관절에 반복적인 스트레스도 포함됩니다.
건강한 체중을 유지하고 수영이나 자전거 타기와 같은 영향이 적은 운동을 하는 것은 상태의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
원인
나이가 들면서 오랜 기간 사용하여 연골이 닳아 없어지면서 골관절염으로 이어지게 됩니다.
가족력의 요인 때문에 골관절염에 걸리기 쉽습니다.
과체중이나 비만은 무릎 관절에 추가적인 스트레스를 주어 연골 손상으로 이어질 수 있습니다.
무릎 관절에 대한 이전의 부상 또는 외상은 골관절염의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
특정 직업이나 활동으로 인한 것과 같이 무릎 관절에 반복적인 스트레스는 골관절염으로 이어질 수 있습니다.
음식
좋은 음식은 염증을 줄이고 관절 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있으며, 염증을 관리하는 데 도움이 됩니다.
연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 관절 통증과 경직을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 소염 작용을 가진 오메가-3 지방산이 많습니다.
아몬드, 호두, 그리고 아마씨와 같은 견과류와 씨앗은 염증을 줄이고 관절 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 오메가 3 지방산과 여러 가지 영양소가 많습니다.
딸기, 블루베리, 그리고 산딸기와 같은 베리류들은 염증을 줄이고 관절 건강을 향상하는 데 도움을 줄 수 있는 항산화 물질이 풍부합니다.
현미, 퀴노아, 그리고 통밀과 같은 통곡물은 염증을 줄이고 전반적인 건강을 향상하는데 도움을 줄 수 있는 섬유질과 다른 영양소들도 많습니다.
시금치, 케일, 콜라드 녹색 채소와 같은 잎이 많은 녹색 채소는 염증을 줄이고 관절 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
생강과 강황은 항염증 특성을 가지고 있고 관절 통증과 경직을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
녹차는 항산화제가 풍부하고 염증을 줄이고 관절 건강을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.
마늘의 알리신 성분은 항염증성을 가지고 있고 관절 통증과 경직을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
영양제
퇴행성 무릎 관절염 증상에 도움이 될 수 있는 영양 보충제는 다음과 같습니다.
글루코사민 및 콘드로이틴은 연골을 재건하고 관절 기능을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.
오메가-3 지방산은 관절 통증과 경직을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 항염증 특성을 가지고 있습니다.
비타민 D 영양소는 뼈 건강에 중요하고 골관절염의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.
강황은 관절 통증과 경직을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항염증 특성을 가지고 있습니다.
칼슘 섭취는 골관절염의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 뼈 건강에 도움이 됩니다.
운동과 스트레칭
운동과 스트레칭은 관절 유연성을 향상시키고, 통증을 줄이며 전반적인 신체 기능을 유지하는데 도움을 줄 수 있으며 퇴행성 무릎 관절염을 가진 사람들에게 많은 도움을 줍니다.
퇴행성 무릎 관절염에 도움이 될 수 있는 운동과 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.
걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 운동은 무릎 관절에 너무 많은 스트레스를 주지 않으면서 심혈관 건강을 향상하고 관절 통증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
무릎 관절 주위의 근육을 강화하는 운동은 관절의 안정성을 향상하고 통증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
운동 종류로는 다리 누르기, 스쿼트 및 스텝업등이 있습니다.
스탠딩 햄스트링 스트레칭: 한 발을 계단이나 벤치에 올려놓고 앞으로 숙이면서 허리를 곧게 펴고 스트레칭을 15-30초간 유지합니다.
대퇴 사두근 스트레칭: 서서 한 손을 벽에 대고 서서 무릎을 뒤로 구부리고 발을 엉덩이 쪽으로 올려 15-30초 동안 스트레칭을 유지합니다.
바닥을 정면으로 보고 누워 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 하며 한쪽 다리의 무릎을 접어 발등을 잡은 후 엉덩이 쪽으로 당기며 15초 유지합니다.
