체지방을 줄이려면 신체가 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 결핍을 만들어야 하며, 이것은 음식과 운동을 병행하여 달성할 수 있습니다.
다음은 체지방을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법입니다.
저지방 단백질, 건강한 지방, 과일, 채소를 포함한 가공되지 않은 자연식품을 섭취하는 게 좋습니다.
정제 탄수화물, 설탕, 가공식품을 다량으로 섭취하지 않아야 합니다.
신체가 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 결핍을 만듭니다.
식사량을 줄이고, 고칼로리 간식을 먹지 않으며, 저칼로리 옵션을 선택하면 이러한 목표를 달성할 수 있습니다.
체지방률 계산 공식
남자 = (1.10 X 몸무게 Kg) - (128 X (몸무게 Kg / 키 Cm))
여자 = (1.07 X 몸무게 Kg) - (128 X (몸무게 Kg / 키 Cm))
| 남 | 상태 | 여 | 상태 | ||||
| 17.0 이하 | 저체중 | 20.0 이하 | 저체중 | ||||
| 17.1 ~ 22.9 | 표준 | 20.1 ~ 26.9 | 표준 | ||||
| 23.0 ~27.9 | 과체중 | 27.0 ~ 32.9 | 과체중 | ||||
| 28.0 ~ 37.9 | 중도비만 | 33.0 ~ 42.9 | 중도비만 | ||||
| 38.0 이상 | 고도비만 | 43.0 이상 | 고도비만 |
신체 활동
대표적으로 유산소 운동과 근력 운동을 모두 포함하여 규칙적으로 운동하는것이 도움 됩니다.
달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 칼로리 소모에 도움이 되며, 근력 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
물을 충분히 마시면 독소를 배출하고 신진대사가 제대로 작동하는 데 도움이 됩니다.
하루에 7~9시간 충분한 수면을 취하는 것이 도움이 됩니다.
수면 부족은 코르티솔 호르몬 수치를 증가시켜 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
체지방을 줄이는 것은 꾸준한 인내심이 필요한 점진적인 과정이 필요합니다.
한 번에 급격한 변화를 시도하기보다는 시간이 지남에 따라 꾸준히 변화되는 것이니 급하게 서두르면 안 됩니다.
도움 되는 음식과 영양소
체지방 감소에 도움이 될 수 있는 식품과 영양소는 다음과 같습니다.
단백질
단백질 함량이 높은 식단을 섭취하면 포만감과 만족감을 느낄 수 있어 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
또한 단백질은 건강한 신진대사를 유지하는 데 중요한 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질의 좋은 공급원으로는 살코기, 생선, 달걀, 유제품, 콩과 두부 같은 식물성 식품이 있습니다.
섬유질
섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 포만감과 만족감을 느낄 수 있어 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
또한 섬유질은 혈당 수치를 조절하고 소화기 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질의 좋은 공급원으로는 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등이 있습니다.
녹차
녹차에는 신진대사를 촉진하고 지방 감소에 도움이 될 수 있는 천연 화합물인 카테킨이 함유되어 있습니다.
녹차를 정기적으로 마시면 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
오메가-3
연어와 정어리 같은 지방이 많은 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 오메가3는 체지방 감소에 도움이 될 수 있다고 합니다.
비타민 D
비타민 D는 신진대사를 조절하는 역할을 하며 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D의 좋은 식품 공급원으로는 지방이 많은 생선, 달걀노른자, 강화 유제품 등이 있습니다.
또한 햇볕을 쬐면 체내에서 비타민 D를 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 음식과 영양소 체지방 감소에 도움이 될 수 있지만 장기적으로 균형 잡힌 식단과 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
